체형 별 남성 트레이닝 방법

체형별 특징

외배엽은 전체적으로 ë³¼ ë•Œ ì‹ ì²´ê°€ 마른 나무 같은 느낌을 ì£¼ëŠ” 체형이다. 대부분의 외배엽은 골격의 간격이 좁다. ì¤‘배엽의 경우, 대체적으로 골격이 크다고 ë³¼ 수는 없지만, ê³¨ê²© 짜임새가 탄탄해 보이고, 은근 근육들이 볼록하게 ì†Ÿì€ 스타일이다. 몸이 약간 딱딱해 보이는 것이 특징이다. ë‚´ë°°ì—½ì˜ 경우 살이 전체적으로 두툼하게 몸 전체에 걸쳐 ì˜¬ë¼ì™€ 있으며, 수분함량이 많아 몸이 둥글둥글하게 보인다. ê³¨ê²©ì˜ 형태가 피부 밑으로 숨겨져서 체격이 크게 보이지는 ì•Šì§€ë§Œ, 옷을 ë²—ê³  ë³´ë©´ 기골이 장대한 경우가 많다.

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보통 내배엽은 ê³  중량 훈련에는 매우 강점을 보이나 ê³  반복 í›ˆë ¨ì— 매우 고통스러워 한다. 내배엽은 사이즈에 대한 욕심 보다는, ì‹¬íê¸°ëŠ¥ê³¼ 근지구력 같은 ‘내부적 요소’에 가장 많은 관심을 기울여야 í•œë‹¤. 요요 현상이 매우 강하게 일어나는 타입이므로, 항상 운동 ìŠ¤ì¼€ì¤„을 규칙적으로 만드는 것이 좋다. 운동 후 생기는 근통증이 매우 ê³ í†µì„ 주지 않는다면, 통증이 있다 하더라도 그냥 운동을 진행 하는 ê²ƒì´ 좋다. 운동 시에는 매 반복마다 스퀴즈를 만들 수 있는 12~14회 ì‚¬ì´ì˜ 중량을 선택 합니다. 가끔 고강도로 전신을 한번에 자극 주는 ê³  ì¤‘량 복합 운동이나, 지옥 서킷 훈련을 해주는 것이 좋다.

중배엽

중배엽은 심폐 기능도 좋고, 혈관 확장도 잘되는 타입이라 ê·¼ìœ¡ë“¤ì´ ê³  반복에도 쉽게 피로를 회복한다. 동양인 중배엽의 ê²½ìš° 상체에 비해 하체의 사이즈가 떨어지는 경우가 많으므로 ìŠ¤ì¿¼ë“œ 운동 시에는 중량이 벤치 프레스 중량보다 3분의 1 이상 ë˜ì§€ 않는다면, 다른 ì–´ë–¤ 훈련보다 하체 강화를 위해 힘쓰는 ê²ƒì´ 좋다. 운동 ì‹œ 횟수는 9~12회 정도를 반복 í•  수 있는 ì¤‘량으로 세팅 하고, 세트 막판에 기운이 소진 되어 ê°ˆ ë•Œ, 힘으로 ë°€ì–´ 부치지 말아야 한다. 하체를 튼튼히 하기 위해서는 유산소 ìš´ë™ì´ë‚˜, 계단 오르기, 사이클 등이 좋다.

외배엽형

다른 타입에 비해 혈관이 가는 편이라, 혈류를 통해 근육을 ê°€ë™ì‹œí‚¤ëŠ” 물질이 느리게 들어오는 편이다. 그래서 운동 ì‹œ ì„¸íŠ¸ì™€ 세트 사이에는 숨 고르기 휴식시간을 조금 더 많은 배려를 í•´ì•¼ 한다. 운동 후 미세 파괴된 근육이 다시 ì—°ê²° 재생되는 시간이 ê¸´ 편이므로, 근통증이 가능하면 거의 회복되는 단계에서 다시 ê°™ì€ 부위 운동이 들어갈 수 있도록 스케줄을 맞추는 것이 좋다. ìš´ë™ 시작 무렵에 기운이 빠진 상태로 운동을 들어가는 현상이 ìžì£¼ 발생 될 수 있는데, 이럴 때는 1~2주간 10분짜리 유산소를 ë¨¼ì € 하고 10분 동안 쉰 다음 무산소 운동을 진행 하는 것이 좋다.

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